সকালে উঠে হালকা নাস্তা করে দিন শুরু করা স্বাস্থ্যকর। পেট ভরে খাওয়া ঠিক নয়। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা পরামর্শে বলেন, দিনের শুরুতে হালকা গরম পানি ও হালকা নাস্তা দিয়ে শুরু করা উচিত। স্বাস্থ্যসম্মত সকালের নাস্তা হতে পারে ক্যালসিয়াম এবং আঁশ জাতীয় খাবারের ভালো উৎস। খেতে পারেন প্রোটিন ও পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার। চলুন জেনে নেয়া যাক সকালের সেরা ১০ খাবার যেগুলো রাখতে পারেন ব্রেকফাস্টে। 

ওটমিল
সারাদিনের এনার্জি পেতে ওটমিল খেতে পারেন। কারণ, ওটসে আছে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাংগানিজ, কপার, ফসফরাস, আয়রন, জিঙ্ক, ফলেট, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ভিটামিন বি১ এবং ভিটামিন বি৬। ওটস খেতে পারেন দুধ, ফল ও বাদাম মিশিয়ে। ওজন কমাতে এবং কলেস্টোরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে ওটসের জুড়ি নেই। ওটস খিচুড়িও নাস্তা হিসেবে চমৎকার।

ভেজানো কাঠবাদাম

ভিটামিন ও খনিজে ভরা কাঠবাদাম। পানিতে ভেজালে পুষ্টিগুণ বেড়ে যায়। দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার পর ৫-১০টি কাঠবাদাম খাওয়া যায়। সকালে এটি পুষ্টি জোগানোর পাশাপাশি সারা দিন রুচি বাড়ায়। বিশেষজ্ঞদের মতে, কাঠবাদামের বাদামি আবরণে ট্যানিন নামের উপাদান থাকে, যা পুষ্টি শোষণ করে।

ডিম 

প্রোটিনের সব চাইতে ভালো উৎস হচ্ছে ডিম। তাই সকালের নাস্তা বা ব্রেকফাস্টে ডিম খেতে পারেন। ডিমে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও মিনারেলস থাকে। আর এতে ক্যালরিও থাকে বেশ কম। সকালের নাস্তায় অবশ্যই প্রত্যেকের ডিম খাওয়া উচিত।

পেঁপে

প্রতিদিন সকালে খালি পেটে পেঁপে খেতে পারেন। পেঁপে খেলে পেট পরিষ্কার হয় এবং অন্ত্রের নড়াচড়া বাড়ে। পেঁপে খাওয়ার পর এক ঘণ্টা কিছু না খাওয়া ভালো। শরীরে বাজে কোলস্টেরলের প্রভাব কমায় পেঁপে। পেঁপে খেলে ওজন কমে, ত্বক পরিষ্কার হয়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আর নানা উপকারী উপাদানে ভরপুর পেঁপে খেলে একদিকে স্বাস্থ্য যেমন ভালো থাকে, তেমনি চুল আর ত্বকের জন্যও উপকারী। প্রচুর পরিমাণ আঁশ, ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আছে পেঁপেতে।

চিয়া সিড

চিয়া সিড বা চিয়া বীজ মরুভূমিতে জন্মানো সালভিয়া হিসপানিকা উদ্ভিদের বীজ। এই অতি উপকারি বীজটির আদি জন্মস্থান সেন্ট্রাল আমেরিকায়। প্রাচীন মায়া এবং অ্যাজটেক জাতির মানুষ চিয়া সিডকে সোনার থেকেও মূল্যবান মনে করতো। চিয়া সিডে আছে দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম, কমলার চেয়ে ৭ গুণ বেশি ভিটামিন সি, পালংশাকের চেয়ে ৩ গুণ বেশি আয়রন, কলার চেয়ে দ্বিগুণ পটাশিয়াম, স্যামন মাছের থেকে ৮ গুণ বেশী ওমেগা-৩। এটি শক্তি এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে,  ব্লাড সুগার স্বাভাবিক রাখে, শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয় এবং প্রদাহজনিত সমস্যা দূর করে। পাশাপাশি  হাঁটু ও জয়েন্টের ব্যথা দূর করাসহ ত্বক, চুল ও নখ সুন্দর রাখে। 

খেজুর

শরীরে দ্রুত শক্তি জোগাতে পারে খেজুর। দিনের শুরুতে খেজুর খেতে পারেন। খেজুরে প্রচুর দ্রবণীয় আঁশ থাকে, যা হজম প্রক্রিয়ার জন্য ভালো। কোষ্ঠকাঠিন্য ও পেটের সমস্যা দূর করতে পারে খেজুর। খেজুর হৃৎপিণ্ডের কর্মক্ষমতা বাড়ায়। রক্তপ্রবাহে গতি সঞ্চার করে। অল্প কয়েকটা খেজুর খেলে ক্ষুধার তীব্রতা কমে যায়। এই ফল পাকস্থলীকে কম খাবার গ্রহণে উদ্বুদ্ধ করে। অন্যদিকে, শরীরের প্রয়োজনীয় শর্করার ঘাটতি পূরণ করে দেয়। ফলে মুটিয়ে যাওয়া প্রতিরোধ করে।

ইস্ট ছাড়া রুটি 

অনেকেই নাস্তায় আটার রুটি খেতে পছন্দ করেন। এটি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ইস্ট ছাড়া গমের তৈরি রুটিতে আছে বি১, বি২, বি৩ সহ ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার জাতীয় উপাদান। নিয়মিত গমের তৈরি রুটি খেলে রক্তচাপ, কোলেস্টেরল  নিয়ন্ত্রণে থাকে।

ফ্ল্যাকসিড বা তিসি

প্রকৃতির মহৌষধ বলা হয় ফ্ল্যাকসিড বা তিসিকে। প্রাচীনকাল থেকেই শরীরকে সুস্থ এবং রোগমুক্ত রাখতে তিসি বীজের ব্যবহার হয়ে আসছে। তিসি বীজের উপকারিতা প্রচুর। মাত্র এক চামচ তিসি বীজ খেলেই শরীরে প্রবেশ করে প্রায় ১.৩ গ্রাম প্রোটিন, ২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১৯ গ্রাম ফাইবার, ১.৫৯৭ এমজি ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, দৈনিক চাহিদার ৮ শতাংশ ভিটামিন বি১, ২ শতাংশ ভিটামিন বি৬, ২ শতাংশ ফলেট, ২ শতাংশ আয়রন, ৭ শতাংশ ম্যাগনেসিয়াম, ২ শতাংশ ক্যালসিয়াম, ৪ শতাংশ ফসফরাস এবং ২ শতাংশ পটাশিয়াম। এটি ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফাইবারের চাহিদা চাহিদা পূরণ করে। রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে।

ফল

সকালের নাস্তার জন্য সব চাইতে ভালো খাবার হচ্ছে ফলমূল। কলা, আপেল, কমলা, আঙ্গুর অথবা মৌসুমি ফলমূল দিয়ে সকালের নাস্তা করা সব চাইতে ভালো। বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধে ও ওজন কমাতে আঁশজাতীয় খাবার প্রয়োজন। ফলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ইত্যাদি থাকে।

গ্রিন টি

গ্রিন টি এর মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি , বি৫, ডি, ই, সি, ই, এইচ সেলেনিয়াম, ক্রোমিয়াম, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ ও সামান্য ক্যাফেইন। গ্রিন টির উপকারিতা অনেক। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিস নিয়ন্রণে সাহায্য করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে, ক্যান্সার প্রতিরোধ করে ও মস্তিষ্ককে উদ্দীপ্ত করে। এছাড়া ত্বকের সৌন্দর্য রক্ষার্থে গ্রিন টির জুড়ি মেলা ভার।